Bauchmuskeltraining: Unterschied Mann & Frau

Es gibt grundsätzlich keinen Unterschied im Bauchmuskeltraining von Mann und Frau. Alle Menschen haben 656 Muskeln, die auf die gleiche Art und Weise trainiert werden können.

Es gibt zwischen Mann und Frau jedoch einige physiologische Unterschiede.
Beim Mann macht die Muskulatur beispielsweise 40% der Gesamtmasse aus, bei der Frau sind es dagegen 32%.
Dazu kommt, dass Frauen grundsätzlich einen höheren Körperfettanteil haben. Hierbei ist wichtig zu sagen, dass der Körperfettanteil bestimmt, wann die Bauchmuskeln sichtbar werden. Die Intensität des Trainings hängt also nicht vom Geschlecht ab, sondern vom Ziel der jeweiligen Person. Will man einen flachen Bauch oder doch lieber ein definiertes Sixpack?

Für eine starke, gesunde Körpermitte, sollten alle Anteile gleichmäßig trainiert werden. Dass heißt, es sollten gleichermaßen der untere, obere und seitliche Anteil der Bauchmuskulatur beim Training beansprucht werden.

Quelle: https://www.personalfitness.de/lifestyle

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Dysbalance
Rücken- Bauch

Bei einer muskulären Dysbalance handelt es sich um ein Ungleichgewicht zwischen einem Muskel und seinem gegenüberliegenden Gegenspieler. Ein solches Ungleichgewicht z.B. zwischen der Bauch- und der Rückenmuskulatur entsteht immer dann, wenn eine der beiden Muskelpartien stark beansprucht wird, während die jeweils andere Muskelpartie kaum Beanspruchung erfährt. Es können Beschwerden angefangen von Verspannungen und Schmerzen bis hin zu Bewegungseinschränkungen und Fehlhaltungen auftreten.

Muskuläre Dysbalance – Behandlung
Du kannst das Muskelungleichgewicht mit gezieltem Training korrigieren. Das Training für die Beseitigung des Muskelungleichgewichts besteht einerseits aus der Dehnung der starken Muskelpartie und gezieltem Krafttraining für die schwächere Muskelpartie. Welche Dehn- und Kräftigungsübungen bei Dir im Einzelfall zum Erfolg führen, hängt von den betroffenen Muskelgruppen ab. Beispiele für Kräftigungsübungen für den Bauch sind: Crunches- gerade wie auch schräg, sowie für den Rücken: Kreuzheben und der Schwimmer. 
 Quellen: https://www.sapura-health.de/muskulaere-dysbalance/ 

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Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur ist für jeden von uns von großer Bedeutung. Sie hält den Körper aufrecht und stabilisiert ihn in jeder Position.
Um allen von euch ein Bauchmuskel Training von Zuhause aus zu ermöglichen, haben wir ein paar Rückenschonende Bauchübungen zusammengestellt

Muskelaufbautraining

Muskeln tragen zu einer gesunden, aufrechten Haltung bei und können somit Schmerzen vorbeugen. Eine schlechte Haltung verursacht beispielsweise Verspannungen, die auch weiter für Kopfschmerzen verantwortlich seien können.
Einer der wichtigsten Punkte in der aktuellen Zeit ist die Stärkung unseres Immunsystems. Beim Krafttraining schüttet unser Körper entzündungshemmende Botenstoffe aus. Durch die Ausschüttung von Adrenalin steigen folglich die Immunzellen im Blut.
Mehr Muskelmasse bedeutend auch einen höheren Grundumsatz. Das liegt daran, dass ein Muskeltonus (Grundspannung) in der Muskulatur herrscht, da diese immer "bereit" ist zu arbeiten. Steigt nun unsere Muskelmasse, werden automatisch mehr Kalorien verbraucht und das auch im Schlaf.
Beim Krafttraining wird ebenfalls der gesamte Halteapparat, sprich Bänder, Sehnen und Knochen gestärkt.

Aber wie funktioniert eigentlich Muskelaufbautraining?
Hier muss gesagt werden, dass viele Wege nach Rom führen und es nicht den idealen Trainingsplan oder die ideale Übung gibt, jeder Körper ist unterschiedlich. Es kommt mehr darauf an mit dem Training Reize in der Zielmuskulatur zu setzten und diese damit zur Ermüdung zu bringen.
Genauso wichtig wie das Training, ist aber auch die Regeneration und die Ernährung. Während des Trainings entstehen feine Mikrofaserrisse in der Muskulatur, welche dann in der Regenerationsphase wieder verdicken. Heißt der Muskel hypertrophiert (er wird stärker und größer).
Muskeln wachsen nach dem Training, nicht dabei!
Jetzt ist es noch wichtig dem Körper die richtigen Bausteine zu geben, sprich die Aminosäuren, die im Körper dann in die Muskulatur eingebaut werden. Dies kann neben einer ausgewogenen Ernährung, z.B. auch ein Protein Shake nach dem Training seien.

Quellen:
https://www.menshealth.de/krafttraining/die-besten-tipps-fuer-schnellen-muskelaufbau/
https://www.google.com/amp/s/www.t-online.de/gesundheit/krankheiten-symptome/id_86794192/tid_amp/krafttraining-was-es-im-koerper-alles-bewirkt.html 

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Herz-Kreislauf Training

Unter Herz-Kreislauf Training (auch Ausdauer- oder Cardiotraining genannt) versteht man zusammenhängende Bewegungseinheiten, die mindestens 30 Minuten andauern. Also zum Beispiel 30 Minuten auf dem Fahrrad, Stepper oder Cross-Trainer. Ebenso zählen beinahe alle Kurse, die in den Fitness-Studios angeboten werden, zu dem Bereich Herz-Kreislauf Training.

Welche Auswirkungen hat ein Ausdauertraining?
Ein Ausdauertraining verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit des Herzens (cardioprotektive Wirkung), sondern nimmt auch Einfluss auf eine Reihe von Risikofaktoren, die für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sind z.B.: Übergewicht, Hypertonie (Bluthochdruck), erhöhte Blutglucose (Blutzucker), erhöhte Lipidspiegel (Triglyceride, LDL-Cholesterin).
Weitere positive Auswirkungen sind unter anderem:
• Abnahme der Ruhepulsfrequenz (Reduzierung/Ökonomisierung der
täglichen Herzarbeit, geringere Gefährdung koronarer Herzerkrankungen)
• Bessere Stressbewältigung
• Erhalt der Beweglichkeit, weil die Knochen und Gelenke regelmäßig
beansprucht werden
• Erhalt beziehungsweise Verbesserung der Libido und Sexualität
• Stärkung des Immunsystems (Anstieg der NK-Zellaktivität)
• Verringerung des Risikos für Mamma-, Prostata- und Kolonkarzinom
(Brust-, Prostata- und Darmkrebs)
• Verbesserung der Atemeffizienz (Zunahme der Vitalkapazität)
• Verbesserung beziehungsweise Verhinderung von depressiven
• Verstimmungen, Ängsten und Stress
• Vermeidung von Schlafstörungen

Wie trainiert man richtig?
Unter „Ausdauer“ versteht man die Fähigkeit, eine muskuläre Leistung über einen möglichst langen Zeitraum zu erbringen, ohne zu ermüden. Dazu müssen sich vor allem der Energiestoffwechsel der Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System und die Lunge der Belastung anpassen. Nur durch ein regelmäßiges Training ist dieses zu erreichen.
Für ein Cardiotraining sind alle zyklischen Sportarten geeignet, die kontinuierlich über einen längeren Zeitraum absolviert werden können und mindestens ein Sechstel der Gesamtmuskulatur beanspruchen.
Dies ist immer der Fall, wenn beide Beine in Aktion sind wie z.B. bei:
Walking, Nordic Walking, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Wandern, Ski-Langlauf, etc.
In einem Fitnessstudio stehen dazu verschiedene Cardiotrainings-Geräte sowie zahlreiche Kurse wie Cycling oder Spinning, Aerobic oder Step-Aerobic zur Verfügung.
Bei Trainingsanfängern sollte eingangs eine Pulsfrequenz von etwa 110 – 120 Schläge/min eingehalten werden. Zusätzlich gilt: Bei den Belastungen sollte die Intensität so gewählt werden, dass man sich dabei unterhalten kann, ohne außer Atem zu geraten.

Im Rahmen des Aufbautrainings sollte wie folgt trainiert werden:
Zur Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit liegt das Optimum bei 3 - 7 Trainingseinheiten wöchentlich, mit einer Dauer von etwa 15 Minuten bis zu einer Stunde.
Erhaltungstraining:
Je höher die Leistungsfähigkeit, desto umfangreicher und intensiver muss das Erhaltungstraining sein. Wöchentliche Mindestanforderung: 1 x 45 Minuten, 2 x 30 Minuten bzw. 3 x 20 Minuten.
Grundsätzlich gilt:
Die Häufigkeit des Trainings hat einen größeren Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit als die Dauer.
Jede längere Unterbrechung des Trainings führt zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit. Ausdauertraining sollte stets ganzjährig durchgeführt werden. Egal ob Radfahren, Laufen, Schwimmen oder Home-Trainer -
Hauptsache das Herz-Kreislauf-System wird gefordert.

Quelle: Eucell.de 

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Aufwärmen vor dem Training

Obwohl Aufwärmübungen bei der Verbrennung von Kalorien oder beim Muskelaufbau nicht viel helfen, sind sie doch entscheidend für den Erfolg eines Trainings. Viele Sportler glauben Zeit einzusparen, wenn sie das Warm-Up auslassen. Langfristig sparst Du Zeit, indem Du Dich vor dem Krafttraining aufwärmst.
Und zwar aus zwei Gründen:
1. Wer das Aufwärmen überspringt, riskiert Verletzungen an Muskeln, Sehnen und Gelenken. Ein paar Wochen Zwangspause können Dich um Monate zurückwerfen.
2. Kalte Muskeln sind schwächer als warme Muskeln. Wer kalt durchstartet, trainiert ineffektiv.

Gerade der zweite Punkt ist vielen Sportlern nicht bewusst. Um einen Trainingsreiz zu setzen, der Dich besser werden lässt, willst Du Deinen Muskel voll auslasten. Das richtige Aufwärmen erhöht deine Körpertemperatur, dadurch steigt die Sauerstoffaufnahmekapazität der Muskeln. Warmes Muskelgewebe ist belastbarer und weniger anfällig für schmerzhafte Zerrungen und Muskelfaserrisse. Auch dein Herz hat die Möglichkeit, sich vorzubereiten, sodass es während des Trainings nicht zu sehr beansprucht wird.
Außerdem verbessert sich die so genannte intramuskuläre Koordination: Unter Last aktivierst Du mehr Muskelfasern gleichzeitig.
Das Ergebnis: Du hast mehr Kraft und bewegst mehr Gewicht.
Das Aufwärmen vor dem Krafttraining besteht aus zwei Teilen, die beide im aeroben Bereich mit sehr niedriger Intensität ausgeführt werden:
1. Allgemeines Aufwärmen
2. Spezifisches Aufwärmen

Im ersten Teil, dem allgemeinen Aufwärmen, bringst Du Deinen Körper mit leichtem aerobem Training z.B. an Cardiogeräten, durch Joggen, Seilspringen… auf Temperatur. Sobald Du anfängst zu schwitzen, bist Du warm. Für die meisten Menschen sind das 5-7 Minuten. Sportler, die die “40” schon überschritten haben, dürfen sich etwa doppelt so viel Zeit nehmen.
Im zweiten Teil, dem spezifischen Aufwärmen bereitest Du die zu trainierende Muskelgruppe auf die bevorstehende Belastung vor.
• Aufwärmen ohne Gewichte (Körper eigenes Gewicht): Du kannst auch Deinen Körper als Warmup-Werkzeug verwenden. Vor dem Bankdrücken mit Gewichten könntest Du z.B. 30 Liegestützen zum Aufwärmen machen
• Aufwärmen mit Gewichten: Du beginnst den ersten Trainingssatz nur mit der Hälfte Deines Workout-Gewichts. Damit erhöhst Du die Beweglichkeit Deiner Muskeln, Sehnen und Gelenke und bereitest Dein Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vor.
Die Vorteile des Aufwärmens liegen auf der Hand und Aufwärmübungen werden dir helfen, deine Ziele im Fitnessstudio zu erreichen; es ist daher klar, dass Aufwärmübungen auf keinem Niveau übersehen werden sollten.

Quelle: Mark Maslow
Fitness-Coach und Gründer von MarathonFitness.de, Fitness mit M.A.R.K. Podcast und seit über 20 Jahren leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler.
https://clever-fit-giesing.de/3-gruende-warum-das-aufwaermen-vor-dem-training-essenziell-ist/ 

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Dehnen im Sport

Wie wichtig ist Dehnen für das Training?
Ob man sich vor oder nach dem Training, beziehungsweiße überhaupt dehnen sollte, ist ein sehr kontroverses Thema, bei dem die Wissenschaftler nicht auf einen Nenner kommen. Es kommt auch immer darauf an welchen Sport man betreibt.

Dehnen vor dem Training: Ausführliches Dehnen vor dem Training bewirkt eine Senkung der Muskelspannung das ist jedoch ein Schutzmechanismus den wir bei großen Anspannungen benötigen, um Verletzungen zu verhindern. Viel wichtiger ist jedoch sich vor dem Training aufzuwärmen.
Dehnen während dem Training: Dehnen zwischen den Übungen oder zwischen den Sätzen sollte man vermeiden. Das verringert die Leistung, macht anfälliger für Verletzungen und nimmt den Fokus für den nächsten Satz.
Dehnen nach dem Training: Forschungen deuten darauf hin, dass Dehnen nicht dazu beiträgt, Muskelkater zu vermeiden. Der Grund ist, dass Mikrorisse im Muskel und im Bindegewebe für den Muskelkater verantwortlich sind und die durch Dehnung nicht behoben werden können. Im Gegenteil. Das Dehnen verstärkt nur den Muskelkater, macht anfälliger für Verletzungen und sollte daher vermieden werden.

Dynamisches Dehnen: wird oft als Aufwärmung verwendet, um das Nervensystem und die Muskeln zu stimulieren, um besser auf die bevorstehende Belastung vorbereitet zu sein. Dabei geht es darum, die Muskeln und Gelenke mit Wiederholungen zu bewegen.

Statisches Dehnen: Der Muskel wird für ca. 15 bis 30 Sekunden gedehnt. Das erhöht die Entspannung der Muskeln. Es werden bestimmte Muskelgruppen gedehnt, anstelle von Bewegungen wie bei dem dynamischen Dehnen.
Fazit und Lösung: Auch wenn die Wissenschaftler sich noch nicht einigen konnten, spricht zumindest für das Krafttraining einiges gegen das Dehnen davor, währenddessen, und danach. Weder statisch noch dynamisch. Trotzdem ist Dehnen wichtig um die Muskulatur bzw. Bänder und Sehnen vor Verkürzungen zu schützen. Dehne im Idealfall mindestens an ein bis zwei Tagen pro Woche und zwar an trainingsfreien Tagen. Ziel eines Kraftsportlers beim Dehnen ist es, Verletzungen vorzubeugen, Bänder und Sehnen an das Muskelwachstum anpassen lassen und den Bewegungsradius zu vergrößern. Dafür eignet sich das statische Dehnen besser. Die Spannungsposition ca. 15-30 Sekunden halten.
In unserem Studio könntest du dafür auch das FLE.XX Training nutzen.
Vorteile durch Dehnen: Dehnung verhindert Verletzungen. Nicht nur Muskeln, sondern auch Bänder und Sehnen werden gedehnt. Man wird beweglicher, die Chancen sich zu verletzen sind geringer.
Erhöhte Flexibilität und Bewegungsfreiheit der Gelenke: Die Flexibilität nimmt mit zunehmendem Alter zusätzlich ab. Durch regelmäßiges Dehnen ist es aber dennoch möglich flexibel zu bleiben oder vielleicht sogar flexibler zu werden als je zuvor.

Verbesserte Durchblutung: Dehnung erhöht die Durchblutung der Muskeln. Eine verbesserte Durchblutung kann helfen, die Regenerationszeit zu verkürzen.
Bessere Körperhaltung: Dehnen kann dazu beitragen, dass Muskeln nicht zu verspannt werden und eine bessere Haltung eingenommen werden kann. Gute Haltung kann Schmerzen reduzieren und eine bessere Ausstrahlung verleihen.
Stressabbau: Dehnen entspannt straffe, angespannte Muskeln, die oft mit Stress einhergehen.

Verbesserte Koordination: Die Aufrechterhaltung des gesamten Bewegungsumfangs durch die Gelenke sorgt für ein besseres Gleichgewicht. Das ist besonders wichtig beim älter werden.
Dehnen kann ein Workout nicht ersetzen. Es kann aber helfen, dein Stärkelevel zu verbessern!

Forscher glauben, dass statisches Dehnen ähnlich wie bei Kraftübungen für die Muskeln wirkt, nur in einem kleineren Maßstab.
Jetzt sollte dem Dehnen wirklich nichts mehr im Wege stehen.
Quelle: www.fitnessbeast.de 

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Vitamine und Supplements

Um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aufrechtzuerhalten und zu fördern, ist es notwendig genügend Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe dem Körper zu zuführen. Eine ausgewogene Ernährung mit evtl. Zugabe von Supplements (Nahrungsergänzungsmitteln) wirkt dabei unterstützend. In manchen Lebenssituationen, sowie bei bestimmten Erkrankungen oder nach Operationen kann ein Zusatz von Vitaminen und / oder Supplements sogar notwendig sein.

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sind die Basis für eine gesunde vollwertige Ernährung. Sie benennen Mengen für die tägliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen. Eingeschlossen sind Wasser und Ballaststoffe. Mit der Zufuhr in Höhe der Referenzwerte werden lebenswichtige physische und psychische Funktionen sichergestellt, Mangelkrankheiten sowie eine Überversorgung verhindert, Körperreserven geschaffen und auch chronische ernährungsbedingte Krankheiten vermindert. Die Umsetzung trägt dazu bei, Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern und zu erhalten. Somit sind die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr eine unverzichtbare Grundlage für ein gesundes Leben.
Referenzwerte: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte

Vitamine
Wenn es darum geht, gesund und fit zu bleiben, dann spielen besonders Vitamine eine ganz wichtige Rolle. Sie beeinflussen unsere körpereigenen Prozesse und beugen, bei ausreichender Zufuhr, Krankheiten vor. Man unterscheidet in Wasserlösliche und Fettlösliche Vitamine. Diese entfalten ihre Wirkung in unterschiedlicher Zubereitung und besitzen unterschiedliche Wirkungen im Körper.


Fettlösliche Vitamine:
• Vitamin A: Augen, Haut, Wachstum
• Vitamin D: Knochenbau
• Vitamin E: Zellerneuerung, Durchblutung
• Vitamin K: Blutgerinnung, Wundheilung

Wasserlösliche Vitamine:
• Vitamin B1: Nervensystem, Kohlenhydratstoffwechsel
• Vitamin B2: Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel
• Vitamin B3: Schlaf, Zellatmung, Herzfunktion
• Vitamin B5: Fettabbau, Haarausfall
• Vitamin B6: Nerven- und Immunsystem, Eiweißgerinnung
• Vitamin B7: Haut, Haare, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
• Vitamin B9: Nerven, Blutgerinnung, Magen-Darm-Tätigkeit
• Vitamin B12: Nervensystem, Bildung roter Blutkörperchen
• Vitamin C: Immunsystem, Bindegewebe, Zahnschmelz, Stimmungslage

Supplements
Supplements sind Mittel, die ergänzend zu einer gesunden ausgewogenen Ernährung eingenommen werden können, um die richtige Tagesdosis sicherzustellen und die Gesundheit sowie andere Prozesse zu unterstützen.


Supplements zum Muskelaufbau
• Vitamin D
• Omega-3 Fettsäuren
• Magnesium
• Zink
• Koffein / Grüntee-Extrakt
• Coenzym Q10
• Whey Protein
• Kreatin
• BCAA
• Supplements zur Regeneration
• Vitamin D
• Omega-3 Fettsäuren
• Magnesium
• Zink
• Melatonin


Supplements für bessere Konzentration
• MCT Öl
• Koffein
• Grüntee-Extrakt
• Acetyl-L-Carnitin
• Ginkgo Biloba
• Ginseng
• Citicolin
• Brahmi

Supplements zur Fettverbrennung
• Omega-3
• MCT Öl
• Koffein
• Grüntee-Extrakt
• Coenzym Q10


Eine ausgewogene Ernährung mit passender Flüssigkeitszufuhr und eine evtl. Zugabe von Supplements als Unterstützung, sowie regelmäßiges Muskel Training tragen zu einem gesunden Leben bei.
Warte nicht und starte jetzt mit deinem neuen Leben. Viel Spaß!

Quellen:
www.ernaehrung.de/tipps/sport/vitamine-mineralstoffe-spurenelemente
www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/tagesbedarf-vitamine
www.focus-arztsuche.de/magazin/gesundheitstipps
www.brain-effect.com/magazin/was-sind-supplements
www.upfit.de/coach/nahrungsergeanzungsmittel
www.lebensmittelverband.de
www.sportnahrung-engel.de
www.flexikon.doccheck.com 

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Ketogene Ernährung

Die ketogene Ernährung ist eine spezielle Form der Kohlenhydratreduzierten Ernährung. Ziel ist die Bildung von Molekülen, die Ketonkörper. Es wird somit die Ketose als Stoffwechselzustand erreicht. Das bedeutet, dass mehr Ketonkörper im Blut vorhanden sind als im Normalzustand.

Ketonkörper entstehen in der Leber und dienen als Energieträger. Das Gehirn, die Muskulatur und andere Geweben können diese als Energiequelle nutzen. Ketonkörper sind wasserlöslich und können daher sehr gut durchs Blut transportiert werden.
Bei dieser Ernährungsform wird der Insulinspiegel sehr niedrig gehalten, dadurch geben die Fettzellen Fettsäuren ab, die als Energieträger genutzt werden.

Eine ketogene Ernährung bringt einige Vorteile mit sich. Dazu zählen beispielsweise ein gesteigertes Wohlbefinden, eine entzündungshemmende oder neuroprojektive (im Gehirn, also schützend auf Nervenzellen) Wirkung.

Die erlaubte Kohlenhydratmenge ist sehr individuell. Oft hört man, bis 20 oder 30g KH sei die Ernährung keto. Das stimmt, ist aber nicht pauschal gültig, da das Ziel ist Ketonkörper zu bilden und dies kann auch bei 50g der Fall seien. Zum Start sind allerdings 30g ein guter Richtwert.

Die Proteinzufuhr sollte in Gegensatz zu der Kohlenhydratzufuhr mäßig seien. Proteine werden bei der Verdauung in ihre einzelnen Aminosäuren gespalten und dann in die körpereigenen Strukturen wie z.B. die Muskulatur eingebaut. Werden nun zu viele Aminosäuren aufgenommen als benötigt, werden diese zu Glucose verstoffwechselt und es kommt zu einem Anstieg des Insulinspiegels. Hierbei ist 15-20% in der Ernährung ein guter Richtwert. O,8g pro Kg Körpergewicht, bei sportlicher Aktivität beispielsweise auch bis zu 1,5-2g.

Kommen wir nun zum Fett, dem Hauptenergielieferant in der ketogenen Ernährung. Mehr Fett bedeutet jedoch nicht mehr Ketose. Ketose ist ein Zustand bei dem eine geringe Kohlenhydrat- und eine mäßige Proteinzufuhr dazu führen, dass der Körper das Fett aus den Fettzellen lösen kann. Man sollte aber auch nicht zu wenig Fette nutzen, da man hier schnell in ein zu großes Kaloriendefizit kommen kann. Dann wird dem Körper eine Hungersnot suggeriert und er stellt den Stoffwechsel um, obwohl man weniger isst.

Da man bei dieser Ernährungsumstellung auch den gesamten Stoffwechsel umstellt, kann man sich grade am Anfang etwas kraftlos, sogar etwas kränklich fühlen, auch Kopfschmerzen können vorkommen. Davon sollte man sich aber nicht verunsichern oder demotivieren lassen, das ist bei einer Umstellung normal.

Quelle: Foodpunk

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Abnehmen durchs essen

Ernährung gilt als ein Hauptauslöser für Übergewicht. Wir essen oft zu viel und das Falsche. Es kommen zu wenig komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, dafür aber viel Fett, Zucker, Salz und Alkohol auf den Tisch. So entsteht ein Nährstoffmangel bei übermäßiger Kalorienaufnahme.
Um abzunehmen, ist es wichtig, mehr Kalorien zu verbrauchen als man über die Nahrung aufnimmt. Etwa 7.000 eingesparte Kilokalorien sind nötig, um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren. Wer jeden Tag moderate 500 Kilokalorien weglässt oder durch Sport verbrennt, verliert demnach ein Kilo in 14 Tagen
Dafür ist bei einer Ernährungsumstellung nicht einmal großer Verzicht erforderlich: Durch eine Ernährungsumstellung wird oft ganz nebenbei Energie eingespart, weil "leere Kalorien" aus Fast Food, Süßigkeiten oder Fertigprodukten vermieden werden. Stattdessen kommen Lebensmittel auf den Teller, die lange sattmachen und gleichzeitig wertvolle Vitalstoffe liefern.

Ernährungsumstellung statt Diät
Am erfolgreichsten ist die Ernährungsumstellung, wenn man seine Essgewohnheiten in kleinen Schritten ändert. Hilfreich ist dabei ein Ernährungstagebuch, in welchem man alles protokolliert, was man jeden Tag isst und trinkt.
Wer durch eine Ernährungsumstellung abnehmen möchte, sollte keine Liste mit verbotenen Lebensmitteln aufstellen. Viel wichtiger ist es, bewusst und genussvoll mit der Lebensmittelvielfalt umzugehen.
Dabei helfen gängige Ernährungsregeln weiter:
• Vielseitig essen
• Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
• Viel Gemüse und Obst
• Tierische Produkte in Maßen
• Pflanzliche Fette
• Zucker und Salz in Maßen
• Min. 1,5-2 Liter Flüssigkeit (Wasser oder ungesüßten Tee)
• Lebensmittel schonend zubereiten, zum Beispiel dämpfen
• Langsam essen und bewusst genießen
Eine Ernährungsumstellung erfolgt in der Regel nicht von einem Tag auf den anderen. Vielmehr sollten Menschen, die damit abnehmen möchten, positive Veränderungen nach und nach in ihr Leben integrieren.
Quelle: Lifeline.de

Grundumsatz* Berechnung, sowie Ernährungsberatung bieten wir auch bei uns im Studio an. Ganz einfach Online oder Vorort einen Termin machen, dann beraten wir euch gerne.
 *täglich verbrauchte Energie zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen

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Folgen ungesunder Ernährung

Folgen ungesunder Ernährung
Softdrinks, Fast Food, Süßkram und Snacks: Ungesunde Ernährung macht dick, krank, depressiv und ist der Hauptfaktor für vermeidbare Krankheiten und Todesfälle!
Wissenschaftler gehen davon aus, dass mehr als 70% aller Erkrankungen in den westlichen Industrieländern ernährungs- und lebensstilinduziert sind. Insbesondere Fehlernährung, Bewegungsmangel und Übergewicht spielen dabei eine große Rolle. Aber auch der Nikotingenuss und Alkoholkonsum tragen dazu bei. Für zahlreiche Erkrankungen ist ein Zusammenhang zum Lebensstil und zur Ernährung bewiesen, so zum Beispiel für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und Krebs.
Die gute Nachricht ist, dass wir diese Umstände beeinflussen können. Je früher dies geschieht –also am Besten im Kindes-und Jugendalter– desto besser.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in Deutschland. Mindestens die Hälfte aller kardiovaskulären Krankheiten und Todesfälle ließen sich allein durch eine bestmögliche Umstellung des Lebensstils vermeiden. Mit ausreichender Bewegung, gesunder Kost und Nicht- Rauchen, könnten die Betroffenen zusätzliche Lebensjahre gewinnen.
Beunruhigend ist, dass bereits bei Kindern und Jugendlichen zahlreiche Risikofaktoren bestehen, allen voran Übergewicht und Bewegungsmangel. Schon früh wird somit die Basis für einen späteren Herzinfarkt geschaffen. Eine Umstellung des Lebensstils und Erziehung, sowie Aufklärung in gesunder Ernährung werden deshalb immer wichtiger.

Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)
Ungefähr 6 Millionen Deutsche leiden an einem Typ 2 Diabetes mellitus und jährlich steigt die Rate um 5%. Er zählt zu den häufigsten und teuersten chronischen Erkrankungen. Neben der genetischen Veranlagung und dem Alter gelten Übergewicht, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen als wichtigste Risikofaktoren für die Entwicklung der Zuckerkrankheit. Die Insulinresistenz der Körperzellen wird gefördert durch Übergewicht, falsche Ernährung und Mangel an Bewegung. Beim Typ 2 Diabetiker stehen deshalb in der Behandlung eine Ernährungsumstellung, der Abbau von Übergewicht und regelmäßige Bewegung an erster Stelle.

Krebserkrankungen
Bei den in Deutschland am häufigsten vorkommenden Krebsarten Dick- und Enddarmkrebs sowie Brustkrebs scheint es einen Zusammenhang zu geben. Bei Übergewicht, zu wenig Bewegung und geringem Verzehr an Obst und Gemüse steigt das Risiko für diese Krebsarten.
Experten gehen davon aus, dass sich beispielsweise das Risiko für Darmkrebs mit gesundem Lebensstil und Ernährung um rund die Hälfte verringern ließe.

Lebensstil positiv beeinflussen
Mit einem gesundheitsbewussten Lebensstil lassen sich zahlreiche Krankheiten vermeiden. Aber auch bei bereits bestehenden Erkrankungen kann eine Lebensstiländerung viel bewirken.
Unsere Gesundheit wird maßgeblich durch die Art, wie wir leben, beeinflusst. Ein gesundheitsbewusster Lebensstil, körperliche Aktivität und gesunde Ernährung wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus und tragen dazu bei, Krankheiten zu vermeiden.
Quellen: www.gesundheit.de  

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Achtsame Ernährung

Achtsam essen
Die Philosophie des achtsamen Essens plädiert für eine Ernährung ohne Plan mit Bauchgefühl und Herz. Das bedeutet, raus aus einer kopfgesteuerten Ernährung hin zum Essen mit Körper, Herz und Verstand.
Quelle: Platen, vA: UGB-Forum

Achtsames trinken
Wenn wir achtsam trinken, tun wir nichts Anderes als trinken. Wir widmen dem Trinken 100% unserer Aufmerksamkeit. Dabei ist es sinnvoll zu stehen oder zu sitzen. Es ist auch hilfreich für unsere Konzentration, wenn wir dabei schweigen und das Trinkgefäß mit beiden Händen umfassen. Wir führen es so zum Mund und nehmen ganz bewusst unsere Schluckbewegung, die Konsistenz, die Temperatur und den Geschmack des Getränkes wahr.
Doch wie viel Flüssigkeit braucht mein Körper eigentlich?
Dein persönlicher Flüssigkeitsbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Je nach Geschlecht, Konstitution, Temperatur und Aktivität, gilt ein Richtwert von 2-4 L Trinkwasser am Tag.
Quelle: http://www.institut-achtsame-kommunikation.de/

Achtsamkeit trainieren
Natürlich ist eine ausgewogene Ernährung wichtig (viele Früchte, Gemüse, Stärkebeilagen, wenig Fett und rotes Fleisch), doch genauso wichtig ist die Achtsamkeit dabei.
Achtsames Essen hilft:
• den Unterschied zwischen Appetit und richtigem Hunger wieder wahrzunehmen.
• zu entdecken, dass Essmuster viel mit Gefühlen und mit Stress zu tun haben.
• wieder hellhörig für die Signale zu werden, die der Körper ständig sendet.
• mitfühlender und verständnisvoller mit sich selbst umzugehen.
• ruhiger, langsamer und bewusster zu essen und herauszufinden, wie viel (oder besser gesagt wie wenig) Nahrung wir eigentlich brauchen.
• sich wieder mehr Zeit für das Genießen und somit für sich selbst zu nehmen.
Quelle: https://www.ugb.de/gesund-abnehmen-ohne-diaet/achtsam-zum-wunschgewicht

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Gesunder Schlaf – Allgemeine Gesundheit


Wir alle kennen es, man hat die Nacht nicht gut geschlafen und fühlt sich dann tagsüber oft müde und nicht leistungsfähig.
Dies kann viele verschiedene Ursachen wie z.B. Stress oder eine schlechte Ernährung haben.
Ein schlechter Schlaf kann auf Dauer aber weitreichendere Folgen wie Herzkreislauf-Störungen oder Depressionen nach sich ziehen.
Um uns also geistig und körperlich fit zu halten, sollten wir genauso achtsam mit unserem Schlaf seien, wie beispielsweise mit unserer Ernährung.

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Körperliche Gesundheit – Allgemeine Gesundheit

Körperliche Gesundheit ist ein Zustand vollständigen körperlichen, seelischen, und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheiten oder Verletzungen.
Das Physische Wohlbefinden gehört zu den wichtigsten Faktoren unserer Lebensqualität. Wer sich körperlich wohl fühlt, ist zufrieden und nimmt sich als vital und lebensfähig war.

Was kann ich für meine Gesundheit tun?
• Pflegen sozialer Beziehungen
• Ausgewogene Ernährung
• Ausreichend Schlaf
• Vermeidung von Über- und Untergewicht
• Genügend Bewegung

Was bringt Sport für meine Gesundheit?
Sport stärkt unsere physische Gesundheit und das Wohlbefinden z.B. durch Erhaltung der Leistungsfähigkeit, durch Entspannung und das Erleben von sozialer Einbindung. Sport vermindert das Auftreten von Risikofaktoren z.B. durch Verringerung von Übergewicht oder Bluthochdruck. Sport steigert die Ausdauer und macht stärker. Sport versorgt dein Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen und hilft deinem Herz-Kreislauf-System effizienter zu arbeiten.

Körperliche Gesundheit
Es sind rund 600 Muskeln die unseren Körper Tag für Tag aufrecht und in Bewegung halten. Dank neuester wissenschaftlicher Studien weiß man heute, dass eine gute Statik und starke Muskeln einen großen Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden haben. Sie können uns sogar vor verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Rückenleiden oder Osteoporose schützen. Grundvoraussetzung ist also, dass Ihr euren Körper wieder „ins Lot“ bringt um ein optimales Training zu ermöglichen. 

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Hygiene – Allgemeine Gesundheit



Hygiene ist die Lehre von der Einhaltung und Förderung unserer Gesundheit; unser Körper wird durch Sie beeinflusst. Aber Hygiene heißt nicht nur Händewaschen; vielmehr ist Sie ein wichtiger Bestandteil unseres Alltags und beinhaltet auch Soziale- und Umwelteinflüsse, sowie die Qualität von Schlaf, Nahrung und Bewegung.

Man unterscheidet 3 Grundbereiche der Hygiene:

1. Individualhygiene beschreibt unsere alltägliche individuelle Körperpflege, die wir brauchen um uns vor Krankheitserregern zu schützen. Aber auch die Psychohygiene ist Teil davon und spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der seelischen Gesundheit.

2. Umwelthygiene beschreibt Umwelteinflüsse die eine Wirkung auf unsere Gesundheit haben. Dazu gehören unteranderem die Luft- und Wasserqualität, aber auch Strahlung und den Einfluss von Giftstoffen z.B. durch Abfall.

3. Sozialhygiene beinhaltet alles was den Menschen als Teil der Gesellschaft gesund hält. So sollen negative Einwirkungen durch gesellschaftliche Bedingungen erkannt und vermieden werden und positive gefördert.

Hygiene heißt also nicht nur Sauberkeit, sondern umfasst alle Faktoren die in fördernder oder schädigender Weise auf uns einwirken und hilft uns so Grundsätze für den Schutz unserer Gesundheit festzulegen.  

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Restart Angebot

Besiegt euren inneren Schweinehund und holt euch eueren Summerbody mit unserem Restart Angebot.
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Onlinekurse

Unsere online Kurse für euch:
Dienstags: Ganzkörper Kräftigungstraining
18:00-19:00 Uhr
Mittwoch: Functional Training / Herz-Kreislauftraining
17:00-17:45 Uhr /18:00-18:45 Uhr
Donnerstag: Yoga
18:00-19:30 Uhr
Nutzt unsere online Kurse für gemeinsames Training alleine von Zuhause aus.
Alles was ihr dafür braucht: ein mobiles Endgerät (am besten mit Kamera), eine Trainingsmatte oder eine dicke Decke und ein bisschen Platz.
Ladet euch dazu die eFit App kostenlos aus dem App Store runter und meldet euch einfach an.
Bei Fragen oder Schwierigkeiten schreibt uns gerne eine E-Mail über info@gerrysfitness.de


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Muskeltraining

Nie war Muskeltraining so wichtig wie jetzt zu Zeiten von Corona!
Warum? Weil das Muskeltraining für das produzieren von Myokinen notwendig ist!
Diese stoppen beispielsweise Entzündungen und regulieren die Immunabwehr. Der Körper schüttet Myokine vermehrt bei intensiver Muskelbeanspruchung aus. Deshalb immer schön dran bleiben und trainieren, auch Zuhause ;)  

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Trinken Sie sportlich

Wer trainiert, muss viel trinken, da der Körper über den Schweiß Flüssigkeit verliert.
Aber welches Getränk ist die beste Wahl,
wenn du beim Training deinen Durst stillen willst? Unsere Top 3 der sportlichen Durstlöscher:
- Der Klassiker: Mineralwasser (ohne Kohlensäure)
- Der Insider: Apfelsaftschorle (versorgt den Körper mit Salzen, Zucker und Mineralstoffen)
- Der Spezialist: Isotonische Drinks (bei starker oder langer Belastung)
Wie löscht ihr beim Training am liebsten euren Durst?

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Tag der Rückengesundheit

Ein unbekannter Feiertag, aber dennoch ein wichtiger – der Tag der Rückengesundheit am 15. März! Nach einem Jahr mit Lockdown und Home Office merken wohl die meisten, dass das viele Sitzen und die wenige Bewegung sich nicht gerade positiv auf den Körper und das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Was tust du, um deinen Rücken in dieser herausfordernden Zeit zu unterstützen und zu stärken? Gezieltes Training kann viel bewirken – wir beraten dich gerne!
Mach mit am 15. März und zeig uns wie du dich Zuhause fit hälst. Poste dazu einfach ein Foto oder Video mit deiner Lieblingsübung für den Rücken und dem #tagderrückengesundheit und markiere uns #gerrysfitness 

Mobirise
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